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Was ist das One-Repetition-Maximum (1RM)?

Das One-Repetition-Maximum (1RM), auch bekannt als Ein-Wiederholungsmaximum, ist ein zentraler Begriff im Krafttraining.

Definition des One-Repetition-Maximums

Das 1RM bezeichnet das maximale Gewicht, das eine Person bei einer Übung mit korrekter Technik und maximaler Anstrengung genau einmal heben oder bewegen kann. Dieses Maß ist besonders wichtig, um die individuelle bankdrückrechner  Kraftleistung und den Fortschritt bei verschiedenen Übungen zu bewerten.

Anwendung des One-Repetition-Maximums

Im Bereich der Sportmedizin und des Trainings dient das 1RM als wichtiges Instrument zur Ermittlung der Leistungsfähigkeit einzelner Muskelgruppen und zur Überprüfung des Trainingsfortschritts. Trainer und Athleten können anhand des 1RM ihre Trainingspläne anpassen und optimieren, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.

Unterschied zwischen Maximalkraft und One-Repetition-Maximum

Obwohl häufig synonym verwendet, unterscheiden sich Maximalkraft und 1RM. Die Maximalkraft wird meist bei isometrischen Muskelkontraktionen gemessen und beschreibt die größte Kraft, die das neuromuskuläre System gegen einen Widerstand aufbringen kann. Im Gegensatz dazu bezieht sich das 1RM auf eine konzentrische Bewegung, also das aktive Heben oder Bewegen eines Gewichts.

Wie wird das 1RM ermittelt?

Zur Bestimmung des 1RM wird zunächst eine gründliche Erwärmung der beteiligten Muskeln empfohlen. Danach wählt man ein Gewicht, das man etwa fünf bis zehn Mal bewältigen kann. Anschließend wird das Gewicht erhöht, bis die maximale Last gefunden ist, die nur einmal korrekt bewältigt werden kann. Die Anzahl der Wiederholungen bei den Testversuchen hilft dabei, das exakte 1RM zu bestimmen.

Trainingsbereiche basierend auf dem 1RM

Das Training wird häufig anhand von Prozentwerten des 1RM gestaltet, um unterschiedliche Ziele gezielt zu verfolgen:

Die Epley-Formel

Die Epley-Formel ist eine praktische Methode zur Schätzung des One-Repetition-Maximums. Sie wird sowohl im Wettkampfsport als auch im Fitnessbereich verwendet, um Trainingsfortschritte zu verfolgen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Die Formel lautet:

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